心理

深部体温を調整せよ!効率的な眠りをサポートする入浴入門

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1日の疲れを癒すバスタイムは素晴らしいものです。

しかし、実はその効果はバスタイム中だけでなく、その後の就寝時にも現れます。

バイスタイムのすごしかた、そのタイミングも考慮して、より効果的な入浴を体感しましょう。

睡眠の質は入眠後の90分で決まる

スタンフォード式最高の睡眠という本で有名になりましたが、最も睡眠が深くなるのは入眠後90分間程度のノンレム睡眠時になります。

・レム睡眠:浅い眠り(夢を見る睡眠と言われている。)
・ノンレム睡眠:深い眠り

要するに、この入眠後90分間が時間当たりの睡眠の効果が最も大きくなる。というわけです。

この時間の睡眠の質を高めることで、より良い睡眠ができるわけなのですが、

なかなか寝付けなくて難しい。。

この寝付けない問題の解決に体温と入浴の面からアプローチしていこうというわけです。

深部体温と皮膚温度

人間の体温は大きく2種類に分けられます。

それが深部体温と皮膚温度です。

読んで字の如く。
・深部体温 :身体の深部、内臓とかに近い部分の体温
・皮膚温度:人間の体の表面の体温になります。
熱が出た時など、市販の体温計で測るのはこの皮膚温度です。

基本的に深部体温は皮膚温度よりも0.5度〜2.0度高い状態をキープしています。

さらに、睡眠時は皮膚温度は上がり、深部体温が下がります 。
つまり、眠っている間は、深部体温と皮膚温度の差が小さくなっているのです。

皮膚温度と深部体温の差を小さくするように働きかけることで眠くなるように仕向けることも可能であることが分かっています。

この「働きかけ」が入浴なのです。

入浴は就寝の2時間前

眠たくなる = 寝つきを良くするには入浴によって深部体温を上げるという方法が有効です。

深部体温を入浴によって一時的に上げることにより、人の体は体温を下げようと働きかけます。
これによって一気に深部体温を下げることができ、皮膚温度と深部体温の差を小さくすることができるわけです。

「一気に」とは言っても、深部体温が下がってくるには約90分でほどを要するため入浴のタイミングは2時間前を目安にするといいでしょう。

この時、入浴によって深部体温を上昇させる必要があるため、ゆっくりをお湯に浸かることが大切です。

スタンフォード式最高の睡眠によれば、これくらい。

40度のお湯に15分程度浸かる必要がある。

温泉と入浴剤の効果

日本には温泉という素晴らしい文化があります。

温泉に含まれている成分によって色々な効能があり、リウマチに効くだとかいろいろ紹介されていますね。

では「入眠」についてはどうでしょうか?

研究によると、こんな結論になっているようです。

炭酸泉やナトリウム泉は、深部体温をより効率良く上げる効果がある。
それによって入眠サポートする効果も大きい

ちなみに、理屈で言えば市販の入浴剤も成分的に同様の効果があるはずだが、これはピンキリらしい笑
(効果があまり見られないものもあるとのこと)

まとめ

本日のまとめでございます。

本日のまとめ

より効率の良い睡眠のために入眠後90分のノンレム睡眠を大切にしよう。
深部体温と皮膚温度の差が小さくなると眠くなる。
深部体温を一度上げるために、40度のお湯に15分浸かろう。
就寝2時間前に入浴しよう。深部体温は入浴後約90分かけて下がる。
温泉は効果的だが、入浴剤は微妙なものもある。

終わりに

忙しい人はなかなか睡眠時間を確保することができなかったりするかもしれませんが、その睡眠を効率的にすることは可能です。

入浴の仕方、タイミングを調整してより良い睡眠ができるようにしましょう!

それではまた。

しまふくろー

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