心理

【if then プランニング】最強の目標達成テクニックで人生の質を劇的にアップさせよう!

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悩み人
悩み人
先延ばし癖とか自分の悪いところを治せる汎用的なテクニックってないの?
しまふくろー
しまふくろー
すげー欲張りだな。。。そんな都合のいいテクニックなんてそんな。。。

あるよ。

というわけで異世界に転生した主人公くらいに最強な超絶テクニックを紹介します。

私も自分が苦手としていることはつい先延ばしにしがちなので、要所要所でこのIf-thenプランニングを活用しています!

If-thenプランニングとは

ものすごくざっくり説明すると、条件(トリガー)付きのTodoと言った感じです。

あらかじめ自分の行動目標設定を「If X then Y(XになったらYする)」の形で設定しておき、条件が満たされたらルール通りに行動する。

これだけです。

悩み人
悩み人
こんなので本当に効果があるの?
しまふくろー
しまふくろー
If-thenプランニングはその効果を確かめようとした研究者がドン引きするくらいの効果量を発揮しちゃうすごいテクニックなんだよ!

マインドフルネス瞑想が持つ効果量の2倍以上の数値を叩きだすレベルです。
(研究のジャンルがちょっと違うので単純比較はできませんが、めちゃくちゃ効果的なのは確かです。)

しかも、これだけシンプルなルールで効果が高いということは

まさにコスパ最強のテクニックと言えるでしょう。

If-thenプランニングはなんで効果的なの?

人は行動のほとんどを無意識にルール化して生きています。

例えば、行きつけのカフェなんかでいつも大体同じ席に座ろうとする。とかですね。

もともと備わっている能力を活用するからこそ、大きな効果が得られる考えられます。

しかも、ルール設定の仕方次第でいくらでも応用範囲を広げることができるというのも、このIf-thenプランニングの素晴らしいところです。

私はこんなルールを設定しています。(参考までに)

If-thenプランニングのルール化例

・イラッときたら、発言する前に深呼吸する

If ……イラっとする
Then…発言する前に深呼吸する

・めんどくさいと思ったら、将来余計めんどくさいことにならないか考える

If ……めんどくさいと思う
Then…将来余計めんどくさいことにならないか考える

If-thenプランニングの効果的な使い方

If-thenプランニング自体はシンプルで効果が大きいことは間違いないのです。
しかし、より効果的に活用するためにはやっぱりちょっとしたコツがあります。

If-thenプランニングのルールづくりの際に気をつけてみてください。

ルール化のコツ

①シンプルなルールにする
②Ifもthenも具体的にする
③「やること」をThenに設定する
④なるべく毎日発生するものをIfに設定する。

①シンプルなルールにする

If-thenプランニングのルールはシンプルなものにしなければなりません。

複雑なルールだと、If条件に合致するかどうか考えるのが大変だったり、Thenの行動が難しいとなかなか行動に移せなくなってしまうためです。

・給料日まで1週間を切った時点で財布の中のお金が〇〇円以下、かつ体重が〇〇kg以上のときは、カロリーが〇〇以下のサラダだけを食べる。

If ……給料日まで1週間を切った時点で財布の中のお金が〇〇円以下、かつ体重が〇〇Kg以上Then…カロリーが〇〇以下のサラダだけを食べる。

条件が複雑すぎてよく分かりませんね。。。
行動に移しにくくなってしまうので、ルールはシンプルにすべきなのです。

・朝測った体重が〇〇kg以上の日は、ランチはサラダにする。

If ……朝測った体重が〇〇kg以上
Then…ランチはサラダにする

これくらいシンプルにすると行動できそうですね!

②Ifもthenも具体的にする

ルールは具体的なものにしましょう。

曖昧なルールだと、If条件に合致しているかわかりにくい、Thenで何をするのかが明確にならないといった問題が出るためです。

・曇りの日は、急な雨に備える。

If ……曇りの日
Then…急な雨に備える

「曇り」の判定基準が曖昧
「雨に備える」の内容が曖昧
(傘を持っていく?長靴で出かける?洗濯物を部屋干しにする?)

曖昧なルールではIf-thenプランニングの効果は発揮されにくくなってしまい、非常にもったいない!

・天気予報の降水確率が70%以上なら、折り畳み傘を持って出かける。

If ……天気予報の降水確率が70%以上
Then…折り畳み傘を持って出かける

こんな感じで具体的なルール設定を心がけましょう!

③「やること」をThenに設定する

If-thenプランニングでは「〇〇をしない」というルールを設定すると、その効果が小さくなることが研究によって明らかにされています。

Then〜には「〇〇をする。」というルールを設定しましょう。

もし何かをやらないルールを作りたい場合は
「やらないこと」の代わりに〇〇する。
といったカタチに代替行動を設定してください。

・休憩中には、タバコは吸わない。

If ……休憩をする
Then…タバコを吸わない

〇〇しない。というルール設定ではIf-thenプランニングの効果が弱まってしまいます。

・休憩中には、タバコは吸わない代わりにガムを噛む

If ……休憩をする
Then…タバコの代わりにガムを噛む

④なるべく毎日発生するものをIfに設定する。

If-thenプランニングではルール化したことがいつでも思い出せる状態になっている必要があります。

そうでないとIf条件に当てはまる状況になったとしても「これをやらなきゃ」とならないからです 。

要するにルール化した内容を忘れないようにするために、なるべく毎日発生するものをIf条件に設定する必要があるわけです。

終わりに

If-thenプランニングに関する研究は、その効果量のせいかめちゃくちゃたくさん実施されています。

「仕事の効率化に役立つか」や「貯金ができるようになるか」など、割と身近なテーマでも効果があることが実証されているので安心してください笑

また、行動のトリガーを設定するという方法から
・習慣化に役立つ
・先延ばし癖が治る
といった効果も期待できます。

皆さんもコスパ最強If-thenプランニングを是非実践してみて下さいね!

それではまた。

しまふくろー

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