心理

習慣化のために意識したい5つのポイント【3日坊主の自分にさようなら】

習慣化
スポンサーリンク
悩み人
悩み人
自己啓発本とか読んで「頑張るぞー!」って思うんだけど、結局いつも三日坊主で終わっちゃうんだよね。。。
しまふくろー
しまふくろー
やみくもに頑張ってもうまくいかないよね。。。
新しいことを習慣化するためのコツがあるんだよ!

というわけで今回は皆さんに前世から取り憑いている妖怪三日坊主を駆除しようというテーマです。

残念ですが、もう妖怪のせいにはできません。

お覚悟を。

習慣化のために押さえておくこと

習慣化のために知っておくべきなのはたった5つのポイントです。

①小さな目標を立てる
②意思の力に頼らない
③長期計画をたてる
④未来を想像する
⑤代替行動を作る

これだけを念頭において、「どうやるか」を計画してみましょう。

3日坊主から卒業できる可能性がグッと高まりますよ!

①小さな目標を立てる

習慣化できない原因の一つは、大きすぎる目標を立ててしまうことです。

志を大きく持つことは良いことですが、習慣化のためのステップをきちんと整理せずに「とりあえず始める」ことをしてしまうと失敗の可能性が大きくなってしまいます。

そこで習慣化のためのステップ(= 小さな目標)を作ります。

最初の目標は馬鹿馬鹿しいほど簡単にするのがポイントです。

簡単に達成できるものからちょっとずつ難易度を上げていくことで、今日は20%達成できた!明日は30%達成できるようにしよう!とポジティブに習慣化に向かうことができます。

目標が大きいままだと、達成率0%が続くことになってしまうため、モチベーションが下がってしまいます。

そして、結局習慣化される前に挫折することにつながってしまうわけです。

②意思の力に頼らない

人の意思というものはめちゃくちゃ弱いものなので、気合いでなんとかしようとするのはやめましょう。

「やる気のあるときにやる」では習慣化は遠のくばかりです。

とうわけで、意思の力に頼らずに行動のルールを決めましょう。

自己コントロールができないのは意志力を消耗しているからだった。意思の力(意思力)は体力と同じで“消耗”するって知っていましたか? 体力を消耗すると「疲れたなー」と実感があるというか、自覚症状が...

具体的にはIf Then ルール というやり方を使います。

ざっくりいうと「こうきたらーこう!」です。
何言ってるのかわかりませんね笑

例えば
「朝起きたら(条件) ⇨ 歯を磨く(習慣化したいこと)」というように
習慣化したい行動を起こす条件(トリガー)を決めておくのです。

習慣化したいことの行動を誘発するトリガーを決めておくことで、意思の力に頼らずに習慣を作ることができます。

③長期計画をたてる

習慣化できずに挫折する原因の中には、すぐに効果が見られないせいでモチベーションが下がるというパターンがあります。

たしかに何かに取り組んだ結果として効果が見られないと不安になりますが、やめてしまっては元も子もありません。

取り組んでいる内容の方法が間違っていないかの検証は必要かもしれませんが、自分が思っている3倍から5倍の期間を見据えた計画を立てるのがおすすめです。

短期で結果が出るものは失われるのも早いので、じっくり取り組むように計画段階から意識すると習慣化のハードルがガクッと下がるので試してみてください。

目標達成を阻害する「計画錯誤」を攻略するための3つの対策長期計画を必要とする目標の達成は、計画当初よりも困難になる傾向にあります。 それはあなたの計画遂行能力が低いというわけではなく ...

④未来を想像する

やる気が出ないときは2つの未来を想像してやるかやらないかを判断しましょう

1.) 今サボってやり遂げられなかった未来
2.) 今頑張ってやり遂げた未来

さて、どちらを選びますか?

ほら、「やらなきゃ」って気持ちになってきたでしょう?

こういうメンタルコントロールも習慣化のテクニックのひとつです。

⑤代替行動を作る

何かを「やらない」という禁則系の習慣化に効果を発揮する取り組み方です。

例えば、ダイエットの場合
カロリー制限のためにお菓子を食べないと言った方法があると思います。
これが禁則系の習慣化です。

「○○をしない」というやり方ですと、かなりメンタルにストレスがかかるので挫折する可能性が大きくなってしまいます。

人間にはやっちゃダメ!と言われると余計にやりたくなるという心理効果があるためです。

【シロクマのリバウンド効果】「考えてはいけない」が頭から離れなくなる心理学ダイエットや禁酒・禁煙というのは結構挫折する人が多いみたいで その一つの理由としてシロクマのリバウンド効果が挙げられます。 ...

そこで
カロリー制限のためにお菓子を食べない代わりにフルーツを食べる。

というように「代わりに〇〇する。」という代替行動を作っておくと良いです。

具体的に行動しやすく、ストレスも小さくできるのでかなりおすすめです。

まとめ

今回のまとめ!

しまふくろー
しまふくろー
5つのポイントを押さえて習慣化目標を立てるべし!

①小さな目標を立てる
②意思の力に頼らない
③長期計画をたてる
④未来を想像する
⑤代替行動を作る

※全部同時にやらなくても大丈夫!取り入れやすいものからやってみよう!

終わりに

というわけで、習慣化のコツ5つでした。

私も結構3日坊主な気質があって、かつては自分のことを飽きっぽい性格だと評価していました。

しかし、実際は正しい習慣化の方法を知らずに闇雲に行動していただけだったとうことに大人になってから気がつきました。

もし、習慣が苦手とか飽きっぽい性格が嫌という方がいたら是非5つのポイントを抑えた習慣化の目標作りを試してみるといいんじゃないかなと思います。

今までと違った景色が見られることでしょう。

それではまた。

しまふくろー

スポンサーリンク
スポンサーリンク

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です